แนะนำ : การเลือกอาหารสำหรับผู้หญิงช่วงวัย 20 – 30 ปี

เมื่อเราโตขึ้นความต้องการอาหารและลำดับความสำคัญของนิสัยการกินก็เปลี่ยนไป ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่ความต้องการทางโภชนาการของเราก็เปลี่ยนไปด้วยเช่นกัน หลักการสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพยังคงเหมือนเดิมไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ เราต้องการความสมดุลของอาหารต่างๆ เพื่อให้ร่างกายสามารถนำสารอาหารเหล่านั้นไปใช้ได้อย่างเต็มที่ วันนี้เราจะมาดูกันว่าหากเราอยู่ในช่วงอายุ 20 – 30 ปี อาหารสำหรับผู้หญิง ในช่วงวัยนี้ ที่เหมาะสมคืออะไร

• ชีวิตที่วุ่นวายสำหรับผู้หญิงช่วงอายุ 20-30 ปีกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ มักจะลดลำดับความสำคัญลงการสำรวจอาหารและโภชนาการแห่งชาติ (NDNS) พบว่าผู้หญิงในช่วงอายุนี้ไม่ได้รับสารอาหารหลากหลายชนิดตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน รวมทั้งแคลเซียมกรดโฟลิกและธาตุเหล็ก ในความเป็นจริงผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์มากกว่า 90% ได้รับรายงานว่ามีความเข้มข้นของโฟเลตในเม็ดเลือดแดงต่ำกว่าเกณฑ์สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าหากผู้หญิงเหล่านี้ตั้งครรภ์ทารกในครรภ์ของพวกเขาจะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อความบกพร่องของหลอดประสาทที่ไวต่อโฟเลต
• ความหนาแน่นของกระดูกยังคงเติบโตจนถึงอายุ 20 ปลายๆในวัยนี้โภชนาการเพื่อสุขภาพกระดูกเป็นสิ่งสำคัญในการลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนในภายหลังแคลเซียมและวิตามิน K และ D ล้วนมีความสำคัญและสามารถรับได้จากผลิตภัณฑ์นมผักใบเขียวไข่แดงและปลาแซลมอน

การงดอาหารเช้าและการพึ่งพาอาหารสะดวกซื้อที่รวดเร็ว ซึ่งมีเกลือและน้ำตาลสูงอาจส่งผลให้ได้รับใยอาหารต่ำปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวันคือ 30 กรัมต่อวันแต่ปริมาณไฟเบอร์เฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่ที่ได้รับคือ 19 กรัมเท่านั้นอาหารที่มีเส้นใยต่ำน้ำตาลสูงและเกลือสูงสามารถนำไปสู่ปัญหาการย่อยอาหารเช่นท้องผูกและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเกี่ยวกับผนังลำไส้และความดันโลหิตสูงในภายหลังต่อไปนี้คืออาหารที่เหมาะสำหรับช่วงวัย 20 – 30 ปี

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

• เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลเซียมในปริมาณที่ต้องการคุณต้องกินกลุ่มผลิตภัณฑ์นมในแต่ละวันให้เพียงพอเช่นบริโภคนมโยเกิร์ตหรือชีสหากคุณกำลังตั้งครรภ์มีอาหารที่ทำจากนมบางชนิดที่คุณควรหลีกเลี่ยงรวมถึงนมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมแพะและแกะที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ด้วยหากคุณไม่กินนมให้ลองผลิตภัณฑ์จากพืชที่อุดมด้วยแคลเซียมเช่นคะน้าบร็อกโคลีผักโขมถั่วและนมจากพืชเสริมอาหาร 

• โฮลเกรน

• หาเวลาทานอาหารเช้าลองซีเรียลธัญพืชโฮลเกรนหรือข้าวโอ๊ตบดกับผลไม้หรือถั่วและเมล็ดพืชสักกำมือหนึ่งรวมทั้งเมล็ดแฟลกซ์อาหารเช้าที่เหมาะสมจะให้ไฟเบอร์และสารอาหารรองที่สำคัญหลายชนิด

อาหารที่มีปริมาณเกลือต่ำ

• หลักเกณฑ์อย่างเป็นทางการแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรบริโภคเกลือไม่เกิน 6 กรัมต่อวันและน้อยกว่านี้สำหรับเด็กควรตรวจสอบข้อมูลด้านหลังซองก่อนซื้ออาหารสำเร็จรูปว่ามีปริมาณเกลือปริมาณเท่าไหร่สำหรับมื้อหลักควรรับประทานเกลือไม่เกิน 2.5 กรัมใช้เครื่องปรุงรสอื่นๆในการปรุงอาหารแทนเช่นกระเทียมพริกไทยดำพริกน้ำมะนาวสมุนไพรสดและเครื่องเทศชิมรสอาหารก่อนปรุงรสด้วยเกลือ

อาหารที่อุดมด้วยโฟเลต

• โฟเลตหรือที่เรียกว่ากรดโฟลิกหรือวิตามินบี 9 มีความสำคัญอย่างยิ่งทั้งก่อนและหลังการปฏิสนธิในการปกป้องลูกน้อยของคุณจากความบกพร่องของท่อประสาทและปากแหว่งเพดานโหว่แหล่งโฟเลตที่ดีได้แก่อาหารเช้าซีเรียลเสริมอาหารซึ่งรวมถึงธาตุเหล็กเช่นผักใบเขียวเข้มและส้ม

• อาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์

• ซึ่งในช่วงก่อนตั้งครรภ์และในช่วง 12 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์กรมอนามัยแนะนำให้คุณเสริมกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมทุกวันคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรพิจารณาเสริมวิตามินดี 10 ไมโครกรัมทุกวันด้วย

สรุป

อาหารเป็นสิ่งจำเป็นพื้นฐานอย่างหนึ่งของสิ่งมีชีวิตทุกชนิดอาหารประกอบด้วยสารอาหารซึ่งเป็นสารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตซ่อมแซมและบำรุงรักษาเนื้อเยื่อของร่างกายและสำหรับการควบคุมกระบวนการที่สำคัญต่างๆ การเลือกรับประทานอาหารจึงเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสมตามช่วงวัยซึ่งหากเราได้รับสารอาหารที่เหมาะสมก็จะส่งผลให้ร่างกายเจริญเติบโตสมวัยและมีสุขภาพที่แข็งแรง